Pedrito,

Por lo que me dices eres poseedor de una muy buena genética para conseguir un cuerpo atlético y musculado, así que, junto con una buena dieta, que no sé si es tu caso, no tendrás ningún problema en conseguir tus propósitos y más aún.

Evidentemente yo, hasta la fecha, mantengo mi proporción de importancia en cuanto a nutrición/ejercicio se refiere. Siendo un 70% – 30% respectivamente.

Tampoco quiero explayarme demasiado en cuanto a nutrición, puesto que no es lo que me preguntas pero sí te diré lo siguiente:

Si fueses capaz de aumentar tu ingesta a 5 ó 6 comidas diarias tu metabolismo se aceleraría. Estaríamos hablando de 5 ó 6 digestiones que, por un lado y contraintuitivamente, favorecen el consumo de calorías y, por otro, favorecen la absorción de proteínas, puesto que, dependiendo de cada individuo, es sabido que sólo podemos asimilar entre 20g y 70g de ésta por ingesta.

Además, no sé los tipos de comidas que realizas: fritos, asados, porcentajes de hidratos, lípidos y proteínas, etc. Pero, como todo el mundo ya sabe, cuanto mejores sean los alimentos (no refinados) y mejor combinación de estos, mejores resultados obtendrás en tus propósitos. Estamos hablando de los ladrillos que sustentarán tu castillo. ¿Qué prefieres naipes o piedra maciza? Je, je, je…

En cuanto a los ejercicios te explico.

Evidentemente te recomiendo que incorpores rutinas de pesas a tu entrenamiento.

¿Por qué?

Para tener un mínimo de hipertrofia se hace imprescindible y, tranquilo, que si NO quieres ponerte como Swarchenegger, es más sencillo de lo que parece. Je, je, je.

Así que yo te recomendaría que basases tus rutinas en ejercicios multiarticulares y, en aquellos grupos musculares que notes que se ‘descompensan’ utilices ejercicios de aislamiento.

Así, para tus brazos, un ejercicio importante multiarticular es press de banca plano/ inclinado y declinado.

Con este ejercicio estás trabajando mayoritariamente pecho pero, a su vez, trabajas tríceps y hombro. En mi caso personal, como el cuerpo tiende a utilizar los músculos mejor preparados genéticamente, después de hacer press no me hace falta ejercitar tríceps, pero hombros sí y, como trabajando hombros hay muchos ejercicios donde se trabaja tríceps también queda más que compensado, en mi caso personal, este músculo (tríceps).

Por otro lado, prácticamente cualquier ejercicio de espalda te va a llevar a ejercitar el bíceps y, en menor medida, el hombro.

En mi caso, no es suficiente para mis bíceps sólo el hecho de trabajar espalda, por lo que tengo que hacer ejercicios de aislamiento específicos para éste. Al igual que debo ejercitar hombro específicamente, aunque éste último también me gusta combinarlo multiarticularmente con tríceps.

Por otro lado, en cuanto a glúteos, el ejercicio multiarticular que te recomiendo es sentadillas. Sin duda el ejercicio más importante y que mejores resultados te va a proporcionar. En éste trabajas mayoritariamente cuadriceps y, en menor medida, glúteos. Por descontado que habría que ver los resultados y decidir si es recomendable compensar la pierna ejercitando isquiotibiales y gemelos de forma aislada.

Resumiendo:
– Una alimentación óptima para tus objetivos.

– Ejercicios parte superior:

o    Pecho:

• Press banca:Pecho, tríceps y hombro
• Press banca inclinado: Pecho superior, hombro y tríceps
• Fondos en paralelas: Pecho y tríceps

– Si quieres potenciar tus tríceps:

o    Tríceps

• Press francés en banco plano: Tríceps
• Extensiones de tríceps en polea alta: Tríceps

o    Espalda:

• Dominadas o polea al pecho: Espada y bíceps (dependiendo de tu capacidad)
• Remo en polea: Espada, bíceps y hombro
• Peso muerto con barra: Espalda, isquiotibiales y glúteos.

o    Bíceps:

• Curl de bíceps en banco Scout: Bíceps
• Curl de bíceps concentrado tipo martillo: Bíceps y antebrazo

o    Hombro:

• Press frontal barra máquina Smith: Hombro, tríceps y pecho
• Elevaciones laterales mancuernas: Hombro
• Elevaciones laterales tumbado boca abajo (pájaro): Hombro y espalda
• Elevaciones frontales mancuernas: Hombro

o    Abdominales (por este orden):

• Inferiores
• Oblicuos
• Superiores

–    Ejercicios parte inferior:

• Sentadillas: Cuadriceps, glúteos e isquiotibiales
• Curl de pierna acostado: Isquiotibiales
• Elevación de talones en máquina: Gemelos

En cuanto al peso y a las repeticiones, va a depender de tu forma física.
En el caso de que no hayas hecho nunca pesas o lleves tiempo sin ejercitarlas te recomiendo un mes de acondicionamiento, es decir, hacer un circuito de 3 días trabajando 2 grupos musculares por día de manera tranquila, es decir, casi de manera aeróbica. Sin forzar en absoluto.

Ejemplo:

• Lunes: Pecho, tríceps y abdominales
• Miércoles: Espalda y bíceps
• Viernes: Hombro, pierna y abdominales

Para, una vez acabado el acondicionamiento, empezar a trabajar un poco más intenso, es decir, del orden de entre 8 y 10 repeticiones con el 70% – 80% de tu capacidad.

Así, estarás ya trabajando el cuerpo principalmente para fuerza, pero también notarás algo de hipertrofia. Y en un par de meses estarás listo para cambiar de bloque de entrenamiento y hacer unas ligeras modificaciones necesarias para:

a)    no caer en el estancamiento
b)    hacer las correcciones que veas necesarias

Espero haberte servido de ayuda,
Para cualquier otra duda o consulta,
Un abrazo y be Aven,
Nú.

PEDRITO preguntó:

Mi morfologia fenotipica es MESO-ENDO

Los deportes que realizo son 2 horas a la semana de gimnasia de mantenimiento. ( Es un tipo de gimnasia, similiar a la que se realiza en los centros educativos, por ejemplo , primaria o el instituto.)

Mi alimentación es la siguiente: 4 comidas (desayuno, comida, merienda y cena). Siendo el desayuno la comida en que mayor ingesta hago, despues la comida y voy decreciendo hasta hacer una comida frugal.

Suplementos: 2 batidos de proteinas uno antes y otro despues de entrenar.
L- carnitina para quemar grasar y un complejo vitaminico mineral.

No realizo pesas, pero dentro de esa gimnasia de mantenimiento realizo flexiones o planchas y abdominales.

Gracias anticipadas Nucleo