Ya han pasado casi 4 meses desde el último semiayuno y ya toca limpieza general.

Para los que no leyeron el post del ayuno aquí dejo el enlace para que puedan ponerse al día: Ayunos y semiayunos.

En estos cuatro meses he mantenido una dieta bastante aceptable y he trabajado mi físico con buena constancia y determinación.

Recuerdo que acabé el ayuno con aproximadamente 82kg y en el transcurso de estos meses he recuperado 4kg que intuyo que poco menos de la mitad deben ser músculo.

He trabajado musculación, algo de footing y bicicleta de carretera.

En cuanto a la alimentación ha sido basada prácticamente en vegetales. Sobretodo en legumbres combinadas con arroz integral: lentejas, alubias y garbanzos . También he tomado mucho fruto seco y ensaladas. Poca pasta y, una o dos veces por semana, pescado o carne de ave.

Aún me queda eliminar los refrescos gaseosos, pero es que ser humano es lo que tiene. Pasito a pasito, jejeje.

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Pedrito,
El tema de los suplementos es un mundo complejo y bastante desconocido. Para una correcta aplicación de ellos deberías conocer el funcionamiento de tu cuerpo, el funcionamiento de los suplementos y actuar en consecuencia teniendo en cuenta tus objetivos y respetando tu salud.

En cuanto a las proteínas debes saber que, según las autoridades internacionales en nutrición, un adulto sano normal promedio no requiere consumir más allá de 1.1 a 1.2g. de proteína por Kilo de peso corporal, es decir, un adulto de 70Kg. tendrá suficiente con incluir en su alimentación diaria unos 88 a 96g. de proteínas distribuidos entre todas las comidas del día.

Considerando que por cada 100 gr. de carne magra se obtienen alrededor de 20g. de proteínas, el requerimiento diario de este sujeto quedaría cubierto al consumir entre 400 y 500g. diarios de diversos tipos de carne o alguna otra fuente de proteínas.

A continuación te adjunto una tabla de carnes y sus características básicas.

CARNES

Calorías

Proteínas

Lípidos

Carbohidratos

Bistec de ternera

92

20,7

1

0,5

Cabrito

127

19,2

17

0,7

Cerdo magro

146

19,9

6,8

0

Cerdo graso

398

14,5

37,3

0

Ciervo

120

20,3

3,7

0,6

Codorniz

162

25

6,8

0

Conejo

102-138

21,2

6,6

0

Cordero Lechal

105

21

2,4

0

Cordero (Pierna)

98

17,1

3,3

0

Faisán

144

24,3

5,2

0

Hígado de cerdo

141

22,8

4,8

1,5

Higado de vacuno

129

21

4,4

0,9

Jabalí

70

21

2

0,4

Lacón

361

19,2

31,6

0

Liebre

126

22,8

3,2

0

Pato

288

15,9

24,9

0

Pavo pechuga

134

22

4,9

0,4

Pavo muslo

186

20,9

11,2

0,4

Perdiz

120

25

1,4

0,5

Pollo muslo

130

19,6

5,7

0

Pollo pechuga

108

22,4

2,1

0

Yo, actualmente, no consumo ningún tipo de suplemento puesto que considero que con una buena dieta es más que suficiente, sobretodo en cuanto a salud se refiere. Puesto que un exceso de proteína desencadenará en un exceso de trabajo por parte del hígado, riñones y un exceso de urea en el torrente sanguíneo.

En el caso de que tu meta sea incrementar hipertrofia más aún y denotes insuficiencia sólo con la dieta yo probaría el tema de los suplementos con batidos de proteínas después del entrenamiento por una duración de dos meses para ver así si notas resultados positivos.

El tipo de batido postentrenamiento suele ser el de proteína de suero. Necesitarás que contenga un porcentaje elevado de hidratos de rápida asimilación (60g) junto con la proteína de suero (40g) y caseína.

En el caso que querer tomar un batido antes de entrenar sus características deben ser algo diferentes debiendo tener en su composición un mínimo de 20g. de proteína y 40g. de hidratos pero de asimilación lenta para poder abastecer al músculo de energía durante el mayor tiempo posible del entrenamiento. Es recomendable combinarlo con fructosa, es decir, con la ingesta de fruta, pues ésta aportará una fuente duradera de energía así como facilitará el uso de la quema de grasas debido a que no disparará la secreción de insulina.

También podrías acompañar con el suplemento de algún aminoácido como la Glutamina. Se trata de un aminoácido no esencia, es decir, que lo puede sintetizar el cuerpo y ocupa el mayor porcentaje del músculo, casi el 60%. El hecho de que el cuerpo no tenga que sintetizar todo el que necesita suele favorecer en la hipertrofia.

Así que, para empezar, yo me basaría en una buena dieta y sus resultados. Un mínimo de dos a cuatro meses (de uno a dos ciclos o bloques). Y, viendo los resultados, ya me plantearía si tomar o no suplementos. Estudiando bien qué tomar, cómo hacerlo y con qué finalidad específica.

No puedo hablarte de marcas pero, en principio, si los compras en establecimientos especializados dudo que te engañen. Lo único que debes hacer es estudiar su composición y ver qué te aportan.

Si quieres podemos hacer una cosa:
Selecciones unas pocas marcas que te puedan recomendar en el o los establecimientos que tengan cierta reputación cerca de donde vivas y apuntas sus ingredientes al detalle. Composición, porcentaje, aminoácidos, ácidos orgánicos (creatina), etc. Luego me lo transcribes por aquí lo mejor posible y te comento mi opinión al respecto de cada uno. ¿Te parece?

Un saludo y…
Be Aven my friend!
Nú.

PEDRITO preguntó:
Perfecto.

Yo entreno a las 16 horas. Adaptaré esas pautas a mi estilo de vida.

Una pregunta, Núcleo:
¿Cuál es la forma más correcta de tomar los batidos de proteína?

¿En dos tomas una vez antes de entrenar y otra después?

En el tema de los batidos de proteína he observado que los hay de muchos precios.

¿Qué diferencias hay entre unos y otros?

¿Cuáles son mejores?, supongo que los mas caros. ¿Pero cómo se cuales son los buenos y que no me engañan?

Gracias Núcleo

Pedrito,

Como bien es sabido existe todo tipo de ejercicios generales que, como bien indica el término, suelen servir para casi todo el mundo, pero, como es lógico, para aconsejarte debidamente es necesario que me aportes cierta información relevante sobre tu físico.

En primer lugar necesito saber cual de las siguientes opciones se asemeja más a tu morfología/fenotípica:

Mesomorfo
muy magro y musculoso
Meso-endo musculoso pero no muy magro
Meso-ecto musculoso pero articulaciones pequeñas y huesos largos
Ectomorfo físico flaco y elongado
Endomorfo físico grueso y gordo

Por otro lado necesitaría saber también qué tipos de deportes realizas y, en el caso de estar haciendo pesas, qué tipo de rutinas ejecutas actualmente.

¿Por qué?

Porque en el caso de que te diese tales ejercicios, no considero que sea buena idea centrar tus ejercicios sólo en esos músculos que me planteas. Pienso que tener un buen equilibrio muscular es fundamental.

Teniendo ambas respuestas podré aconsejarte a cerca de tus glúteos y brazos y más ámpliamente de encontrar un equilibrio estético y salubre.

Un abrazo y be Aven,

Nú.

PEDRITO preguntó:

RUTINA PARA BRAZO

Estimado Núcleo, me gustaría saber como debo hacer la rutina para tener un buen brazo.( BICEPS, TRICEPS Y ANTEBRAZO )

GLUTEOS

¿ Si realizo ejercicios de piernas,( como sentadillas, prensa, hawks…) es necesario que haga ejercicios, especificos para glúteos? si debo realizarlos ¿Qué entrenamiento para glúteos me recomiendas?. Quiero lucir buen culete. :) ;)

Un saludo PEDRITO ;)

Mucho se sabe sobre la importancia de éste, pero muy pocos somos los que aplicamos estos principios y, como bien indica la palabra, es la base en la que se sustenta el éxito de nuestra salud y bienestar.

Siempre que vayamos a hacer cualquier tipo de ejercicio es necesario acondicionar al cuerpo para dicho esfuerzo.

¿Para qué?

  • Minimizar al máximo el riesgo de lesiones tanto físicas como cardio-respiratorias.
  • Mejorar el rendimiento, conseguir motivación y agudizar la concentración.

Sus objetivos, por consiguiente, son:

  • Ayudar a la prevención de lesiones.
  • Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para el comienzo de dicha actividad.

¿En qué forma lo hace?

  • Físico: El calentamiento y el estiramiento de los músculos incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones o desgarros musculares. Al aumentar la temperatura de los músculos, se reduce la viscosidad intramuscular y, por tanto, aumenta la velocidad de contracción, su capacidad de relajación y su fuerza de contracción.
  • Fisiológico: Prepara el sistema cardio-respiratorio (corazón y pulmones) y el neuromuscular (nervios y músculos). Al acelerarse los latidos se produce una mayor afluencia de sangre por todo el organismo aumentándose la transpiración y favoreciendo la vascularización periférica por dilatación de los capilares.
  • Psicológico: Consiste en la motivación, concentración y convencimiento del resultado de la prueba a realizar, así como las metas a lograr.

¿Cuánto debe durar?

Éste siempre va a definirse por varios factores.

  • Dependiendo del nivel de intensidad que requiera el ejercicio, deberemos, proporcionalmente, adecuarlo. A mayor esfuerzo, más tiempo de calentamiento.
  • Para todos aquellos que partan de alguna lesión deberán tomar más tiempo en calentar esas zonas.
  • Si es mucho el tiempo que hace que no se practica deporte es necesario realizar un buen calentamiento para preparar lo máximo posible el organismo.

Lo recomendado suele ser alrededor de 15’.

¿Existen varios tipos?

Sí, existen dos tipos: General y específico.

El general siempre se utiliza porque es aplicable a cualquier tipo de ejercicio, pero, cuando estamos hablando de algún ejercicio que requiere un tratamiento más intensivo es donde, una vez hayamos acabado el calentamiento general, empezaremos el específico con esas zonas que van a soportar un esfuerzo mayor.

¿Cómo funciona?

Podríamos dividirlo en cinco fases:

  1. Puesta en marcha o de resistencia. Carrera suave y ejercicios de locomoción (cambios de dirección, pequeños saltos, levantar talones, etc.) para activar el sistema cardiovascular. Trabajo general que afecta a todo el organismo y por lo tanto muy variado.
  2. Ejercicios de movilidad articular. Puesta en movimiento de todas las articulaciones. Empezamos a incidir en aquellas que soportarán mayor esfuerzo. Giros, balanceos, círculos, etc., de los segmentos articulares. Se debe hacer de manera ordenada, normalmente empezando de arriba hacia abajo.
  3. Ejercicios de sobrecarga o fuerza. Impulsos breves que pongan en funcionamiento el sistema neuromuscular. Sentadillas, talones al glúteo, etc.
  4. Ejercicios de flexibilidad. Repetimos brevemente la movilidad articular e incluimos elasticidad muscular (no de Flexibilidad). Siempre de menos a más intensos y comenzando por zonas concretas para acabar de una manera más global.
  5. Ejercicios específicos. Orientados a la técnica de ejecución donde podemos incorporar material propio de la competición.

La intensidad debe ser progresiva empezando entre 90-100 ppm y acabando entre 120-140 ppm en la última fase.

¿Es igual para todos?

No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no serlo, existen factores que influyen como pueden ser:

  • Edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
  • Tipo de deporte: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.
  • Estado de forma: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.
  • Hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.
  • Temperatura ambiente: también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.

Teniendo en cuenta dicho principio, partiremos de una base mucho más saludable y, en adelante, sacaremos la máxima rentabilidad a nuestro entrenamiento.

Un abrazo,
Nú.