suplementos proteínicos

Pedrito,
El tema de los suplementos es un mundo complejo y bastante desconocido. Para una correcta aplicación de ellos deberías conocer el funcionamiento de tu cuerpo, el funcionamiento de los suplementos y actuar en consecuencia teniendo en cuenta tus objetivos y respetando tu salud.

En cuanto a las proteínas debes saber que, según las autoridades internacionales en nutrición, un adulto sano normal promedio no requiere consumir más allá de 1.1 a 1.2g. de proteína por Kilo de peso corporal, es decir, un adulto de 70Kg. tendrá suficiente con incluir en su alimentación diaria unos 88 a 96g. de proteínas distribuidos entre todas las comidas del día.

Considerando que por cada 100 gr. de carne magra se obtienen alrededor de 20g. de proteínas, el requerimiento diario de este sujeto quedaría cubierto al consumir entre 400 y 500g. diarios de diversos tipos de carne o alguna otra fuente de proteínas.

A continuación te adjunto una tabla de carnes y sus características básicas.

CARNES

Calorías

Proteínas

Lípidos

Carbohidratos

Bistec de ternera

92

20,7

1

0,5

Cabrito

127

19,2

17

0,7

Cerdo magro

146

19,9

6,8

0

Cerdo graso

398

14,5

37,3

0

Ciervo

120

20,3

3,7

0,6

Codorniz

162

25

6,8

0

Conejo

102-138

21,2

6,6

0

Cordero Lechal

105

21

2,4

0

Cordero (Pierna)

98

17,1

3,3

0

Faisán

144

24,3

5,2

0

Hígado de cerdo

141

22,8

4,8

1,5

Higado de vacuno

129

21

4,4

0,9

Jabalí

70

21

2

0,4

Lacón

361

19,2

31,6

0

Liebre

126

22,8

3,2

0

Pato

288

15,9

24,9

0

Pavo pechuga

134

22

4,9

0,4

Pavo muslo

186

20,9

11,2

0,4

Perdiz

120

25

1,4

0,5

Pollo muslo

130

19,6

5,7

0

Pollo pechuga

108

22,4

2,1

0

Yo, actualmente, no consumo ningún tipo de suplemento puesto que considero que con una buena dieta es más que suficiente, sobretodo en cuanto a salud se refiere. Puesto que un exceso de proteína desencadenará en un exceso de trabajo por parte del hígado, riñones y un exceso de urea en el torrente sanguíneo.

En el caso de que tu meta sea incrementar hipertrofia más aún y denotes insuficiencia sólo con la dieta yo probaría el tema de los suplementos con batidos de proteínas después del entrenamiento por una duración de dos meses para ver así si notas resultados positivos.

El tipo de batido postentrenamiento suele ser el de proteína de suero. Necesitarás que contenga un porcentaje elevado de hidratos de rápida asimilación (60g) junto con la proteína de suero (40g) y caseína.

En el caso que querer tomar un batido antes de entrenar sus características deben ser algo diferentes debiendo tener en su composición un mínimo de 20g. de proteína y 40g. de hidratos pero de asimilación lenta para poder abastecer al músculo de energía durante el mayor tiempo posible del entrenamiento. Es recomendable combinarlo con fructosa, es decir, con la ingesta de fruta, pues ésta aportará una fuente duradera de energía así como facilitará el uso de la quema de grasas debido a que no disparará la secreción de insulina.

También podrías acompañar con el suplemento de algún aminoácido como la Glutamina. Se trata de un aminoácido no esencia, es decir, que lo puede sintetizar el cuerpo y ocupa el mayor porcentaje del músculo, casi el 60%. El hecho de que el cuerpo no tenga que sintetizar todo el que necesita suele favorecer en la hipertrofia.

Así que, para empezar, yo me basaría en una buena dieta y sus resultados. Un mínimo de dos a cuatro meses (de uno a dos ciclos o bloques). Y, viendo los resultados, ya me plantearía si tomar o no suplementos. Estudiando bien qué tomar, cómo hacerlo y con qué finalidad específica.

No puedo hablarte de marcas pero, en principio, si los compras en establecimientos especializados dudo que te engañen. Lo único que debes hacer es estudiar su composición y ver qué te aportan.

Si quieres podemos hacer una cosa:
Selecciones unas pocas marcas que te puedan recomendar en el o los establecimientos que tengan cierta reputación cerca de donde vivas y apuntas sus ingredientes al detalle. Composición, porcentaje, aminoácidos, ácidos orgánicos (creatina), etc. Luego me lo transcribes por aquí lo mejor posible y te comento mi opinión al respecto de cada uno. ¿Te parece?

Un saludo y…
Be Aven my friend!
Nú.

PEDRITO preguntó:
Perfecto.

Yo entreno a las 16 horas. Adaptaré esas pautas a mi estilo de vida.

Una pregunta, Núcleo:
¿Cuál es la forma más correcta de tomar los batidos de proteína?

¿En dos tomas una vez antes de entrenar y otra después?

En el tema de los batidos de proteína he observado que los hay de muchos precios.

¿Qué diferencias hay entre unos y otros?

¿Cuáles son mejores?, supongo que los mas caros. ¿Pero cómo se cuales son los buenos y que no me engañan?

Gracias Núcleo

6 Comments

  1. OK.

    MARCA X ( es una marca de nutrición para deportistas americana ) No hgo publicidad XD .

    Análisis principios inmediatos 100g

    PROTEINAS 73%
    LÍPIDOS 6%
    CARBOHIDRATOS 12%
    CALORIAS(KCAL) 390
    KILOJULIOS (kJ) 1640

    PURE WHEY PROTEIN STACK

    Protéina de suero microfiltrada e ionizada.

    Amino Acid Profile of Pure Whey Protein Stack
    Expressed as a percent (%) of each amino acid per protein serving

    Amino Acid %

    L-leucine (BCAA)
    11

    L-isoleucine (BCAA)
    5.9

    L-valine (BCAA)
    5.0

    L-lysine
    8.4

    L-threonine
    7.0

    L-methionine
    2.0

    L-phenylalanine
    2.9

    L-tryptophan
    1.5

    L-arginine
    2.0

    L-histidine
    1.6

    L-glutamic acid
    17.7

    Glycine
    2.5

    L-cysteine
    2.9

    L-alanine
    4.8

    L-aspartic acid
    10.9

    L-proline
    5.7

    L-serine
    5.0

    L-tyrosine
    3.2

    Bioactive Protein Fractions in Pure Whey Protein Stack

    Beta-lactoglobulin 50 – 60%

    Alpha-lactalbumin
    12 – 16%

    Glycomacropeptides
    15 – 20%

    Immunoglobulins
    5 – 8%

    Bovine Serum Albumin
    3 – 5%

    Lactoferrin
    < 1%

    SUPPLEMENT FACTS (Vanilla)
    Serving size 1 scoop (32 g)

    Amount Per Serving

    Calories 125
    Calories from Fat 15

    % Daily Value*

    Total Fat 1.5 g
    2%

    Saturated Fat 1 g
    5%

    Trans Fat 0 g

    Cholesterol 45 mg
    15%

    Sodium 70 mg
    3%

    Potassium 145 mg
    4%

    Total Carbohydrate 1.5 g
    < 1%

    Fiber 0.5 g
    2%

    Sugars 1 g

    Protein 26 g
    52%

    Calcium 140 mg
    14%

    Phosphorus 80 mg
    8%

    Magnesium 8 mg
    2%

    * Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet

    Ingredientes: Micro-filtrada y de intercambio iónico concentrado de proteínas de suero de leche y aislado, péptidos de suero de leche, glicina, sabor natural y artificial, acesulfamo potásico. Contiene leche y soja.
    Nota: Datos y productos nutricionales pueden variar ligeramente dependiendo de sabor.

    PRECIO 59,55 EUROS las 5 libras 5Ibs(2.27 Kg)

    PRECIO POR KG (EUROS/Kg)= 26,23 E/Kg

    Gracias 😉 🙂

  2. MARCA X
    Análisis principios inmediatos 100g
    PROTEINAS 73%
    LÍPIDOS 6%
    CARBOHIDRATOS 12%
    CALORÍAS (KCAL) 390
    KILOJULIOS (kJ) 1640
    PURE WHEY PROTEIN STACK
    Proteína de suero microfiltrada e ionizada.
    Amino Acid Profile of Pure Whey Protein Stack
    Expressed as a percent (%) of each amino acid per protein serving
    Porcentaje de aminoácidos por proteína.
    Amino Acid %
    11% L-leucina (BCAA) – Junto con la L-Isoleucina y la Hormona del Crecimiento (HGH) interviene con la formación y reparación del tejido muscular
    5,9% L-isoleucina (BCAA) – Junto con la L-Leucina y la Hormona del Crecimiento intervienen en la formación y reparación del tejido muscular
    5,0% L-valina (BCAA) – Estimula el crecimiento y reparación de los tejidos, el mantenimiento de diversos sistemas y balance de nitrógeno
    8,4% L-lisina – Es uno de los más importantes aminoácidos porque, en asociación con varios aminoácidos más, interviene en diversas funciones, incluyendo el crecimiento, reparación de tejidos, anticuerpos del sistema inmunológico y síntesis de hormonas.
    7,0% L-taurina – Estimula la Hormona del Crecimiento (HGH) en asociación con otros aminoácidos, esta implicada en la regulación de la presión sanguínea, fortalece el músculo cardiaco y vigoriza el sistema nervioso.
    2,0% L-metionina – Colabora en la síntesis de proteínas y constituye el principal limitante en las proteínas de la dieta. El aminoácido limitante determina el porcentaje de alimento que va a utilizarse a nivel celular.
    2,9% L-fenilalanina – Interviene en la producción del Colágeno, fundamentalmente en la estructura de la piel y el tejido conectivo, y también en la formación de diversas neurohormonas.
    1,5% L-triptófano – Está inplicado en el crecimiento y en la producción hormonal, especialmente en la función de las glándulas de secreción adrenal. También interviene en la síntesis de la serotonina, neurohormona involucrada en la relajación y el sueño.
    2,0% L-arginina – Interviene específicamente en los procesos metabólicos del Sistema Nervioso Central (SNC).
    1,6% L-histidina – En combinación con la hormona de crecimiento (HGH) y algunos aminoácidos asociados, contribuyen al crecimiento y reparación de los tejidos con un papel específicamente relacionado con el sistema cardio-vascular.
    17,7% Ácido L-glutamínico – Tiene gran importancia en el funcionamiento del Sistema Nervioso Central y actúa como estimulante del sistema inmunológico.
    2,5% Glicina – En combinación con muchos otros aminoácidos, es un componente de numerosos tejidos del organismo.
    2,9% L-cisteina – Junto con la L- cistina, la L- Cisteina está implicada en la desintoxicación, principalmente como antagonista de los radicales libres. También contribuye a mantener la salud de los cabellos por su elevado contenido de azufre.
    4,8% L-alanina – Interviene en el metabolismo de la glucosa. La glucosa es un carbohidrato simple que el organismo utiliza como fuente de energía.
    10,9% Ácido L-aspártico – Es muy importante para la desintoxicación del Higado y su correcto funcionamiento. El ácido L- Aspártico se combina con otros aminoácidos formando moléculas capases de absorber toxinas del torrente sanguíneo.
    5,7% L-prolina – Está involucrada también en la producción de colágeno y tiene gran importancia en la reparación y mantenimiento del músculo y huesos.
    5,0% L-serina – Junto con algunos aminoácidos mencionados, interviene en la desintoxicación del organismo, crecimiento muscular, y metabolismo de grasas y ácidos grasos.
    3,2% L-tirosina – Es un neurotransmisor directo y puede ser muy eficaz en el tratamiento de la depresión, en combinación con otros aminoácidos necesarios.
    Bioactive Protein Fractions in Pure Whey Protein Stack
    50 – 60% Beta-lactoglobulin – Es la proteína más abundante en el lactosuero bovino. Está presente también en la leche de otras especies, como la yegua y la cerda, pero no se encuentra en la leche humana. La función de la B-lactoglobulina no se ha establecido todavía con seguridad, aunque probablemente, al menos en el caso de los rumiantes, se trata de una proteína transportadora de ácidos grasos, que ejerce su función en el tubo digestivo del lactante.
    12 – 16% Alpha-lactalbúmina – Su misión biológica es la síntesis de la lactosa
    15 – 20% Glucomacropéptidos – Proteína compleja que se produce después de agregar el cuajo a la leche durante la fabricación del queso.
    5 – 8% Inmunoglobulinas – Forman parte del sistema de defensa contra microrganismos
    3 – 5% Bovine Serum Albúmina – La albúmina de la leche es la misma que se encuentra en la sangre, y procede de ella.
    1% Lactoferrina – La lactoferrina es una proteína fijadora de hierro, emparentada estructuralmente con la transferrina de la sangre y con la ovotransferrina del huevo.

    Este batido estaría más indicado para después del entrenamiento aunque habría que complementarlo con más carbohidratos.

    SUPPLEMENT FACTS (Vanilla)
    Tamaño de medida 1 cazo (32 g)
    Cantidad por cazo
    Calorías 125
    Calorías procedentes de Grasas 15
    % Valor diario*
    2% – Grasas Totales 1.5g
    5% Grasas saturadas 1g
    Grasas insaturadas 0g
    15% Colesterol 45mg
    3% Sodio 70mg
    4% Potasio 145mg
    1% Carbohidratos Totales 1.5g
    2% Fibra 0.5g
    Azúcares 1g
    52% Proteínas 26g
    14% Calcio 140mg
    8% Fósforo 80mg – Las células lo utilizan para almacenar y transportar la energía.
    2% Magnesio 8mg – Desempeña papeles de importancia en la actividad de muchas coenzimas y en reacciones que dependen del ATP.
    * Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet
    Ingredientes: Micro-filtrada y de intercambio iónico concentrado de proteínas de suero de leche y aislado, péptidos de suero de leche, glicina (aminoácido que actúa como neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central), sabor natural y artificial, acesulfamo potásico (endulzante sin calorías). Contiene leche y soja.
    Nota: Datos y productos nutricionales pueden variar ligeramente dependiendo de sabor.
    PRECIO 59,55 EUROS las 5 libras 5 Ibs(2.27Kg)
    PRECIO POR KG (EUROS/Kg)= 26,23 E/Kg
    Gracias
    Parece un batido bastante económico y, para empezar, puede venirte muy bien. Quizá más adelante, al terminarlo y ver los resultados podrías cambiarlo por otro más puro en cuanto a proteínas y combinarlo con una comida rica en hidratos de absorción rápida al terminar el entrenamiento.

    No obstante te insto a que te informes más detenidamente puesto que es un paso importante y es mejor estar bien informado.

    Espero haberte aclarado algo,
    Un saludo,
    Nú.

  3. BATIDO Y otra marca

    Proteínas del más alto valor biológico, con carbohidratos en forma de levulosa, para complementar la alimentación del deportista, junto con el entrenamiento diario ayuda al desarrollo muscular.

    Presentación: envase de 1500 g.

    Sabor: Chocolate

    Información nutricional aprox por 100 g por medidor de 30 g
    Valor energético 391 Kcal 117 Kcal
    Proteinas 61 g 18 g
    Hidratos de carbono 30 g 9 g
    Grasas 3 g 0,9 g
    Composición por 100 g por medidor de 30 g
    Caseinato cálcico 34,2 g 10,3 g
    Whey ( proteina de suero lácteo) 20,5 g 6,2 g
    Caseína 13,7 g 4,1 g
    L-Cistina 0,7 g 0,2 g
    Fructosa 10 g 3,0 g
    Maltodextrina 8 g 2,4 g
    Vitamina B6 1,7 mg 0,5 mg (25 % CDR*)
    * CDR: Cantidad Diaria Recomendada

    Las proteínas constituyen el papel más relevante en el aporte nutricional del deportista, ya que funcional y estructura I mente son los componentes más importantes del organismo. La gran molécula proteica está formada por moléculas más simples denominadas aminoácidos, cuya combinación da lugar a ia construcción y formación de las distintas proteínas.

    El organismo en su constante renovación estructural pierde materiales proteicos que es necesario reponer, pérdidas que se ven incrementadas en Ja práctica de un deporte.

    Para que el organismo sintetice proteínas es necesario que estén presentes todos los aminoácidos que ¡as van a formar y en la cantidad precisa. Existe una serie de aminoácidos que el organismo es incapaz de sintetizar, por lo cual es imprescindible ingerirlos con la dieta, a éstos se les llama ESENCIALES.

    La calidad de una proteína viene determinada por su valor biológico, el cual depende de los aminoácidos esenciales que la componen. Las necesidades proteicas del deportista están aumentadas dependiendo del grado de esfuerzo físico realizado, se puede considerar una media de 1,5 a 2 g de proteína por kilo de peso corporal y por día.

    Hay que tener en cuenta que el aumento de fuerza que brinda el entrenamiento físico es relativamente escaso sin un suministro de proteínas por encima de la cantidad necesaria para la manutención.

    Para ingerir esta elevada demanda de proteínas sería necesario comer cantidades ingentes, con lo cual se vería también incrementado el aporte de otras sustancias no deseables.Batido Y le ofrece una amplia gama de proteínas que se adapta a la práctica de múltiples deportes.

    PRECIO 49,00 EUROS los 1,5 kg
    PRECIO POR KG (EUROS/Kg)= 32,67 E/Kg

    gracias 😉 🙂

  4. Hola Nucleo:

    Me cuesta creer que estes así sin tomar ningún tipo de suplemento. Tenia entenido que lo que comes influye mas o menos un 60% y el ejercicio un 40%. Debes de comer bastantes cantidades de comida ¿no?

    La duda que tengo es como puedes hacer para bajar tripa (cuesta eliminar la ultima grasa) y no peder volumen. Ya que al hacer dieta sueles bajar de masa muscular más que grasa.

    Salu2,

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