el calentamiento

Mucho se sabe sobre la importancia de éste, pero muy pocos somos los que aplicamos estos principios y, como bien indica la palabra, es la base en la que se sustenta el éxito de nuestra salud y bienestar.

Siempre que vayamos a hacer cualquier tipo de ejercicio es necesario acondicionar al cuerpo para dicho esfuerzo.

¿Para qué?

  • Minimizar al máximo el riesgo de lesiones tanto físicas como cardio-respiratorias.
  • Mejorar el rendimiento, conseguir motivación y agudizar la concentración.

Sus objetivos, por consiguiente, son:

  • Ayudar a la prevención de lesiones.
  • Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para el comienzo de dicha actividad.

¿En qué forma lo hace?

  • Físico: El calentamiento y el estiramiento de los músculos incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones o desgarros musculares. Al aumentar la temperatura de los músculos, se reduce la viscosidad intramuscular y, por tanto, aumenta la velocidad de contracción, su capacidad de relajación y su fuerza de contracción.
  • Fisiológico: Prepara el sistema cardio-respiratorio (corazón y pulmones) y el neuromuscular (nervios y músculos). Al acelerarse los latidos se produce una mayor afluencia de sangre por todo el organismo aumentándose la transpiración y favoreciendo la vascularización periférica por dilatación de los capilares.
  • Psicológico: Consiste en la motivación, concentración y convencimiento del resultado de la prueba a realizar, así como las metas a lograr.

¿Cuánto debe durar?

Éste siempre va a definirse por varios factores.

  • Dependiendo del nivel de intensidad que requiera el ejercicio, deberemos, proporcionalmente, adecuarlo. A mayor esfuerzo, más tiempo de calentamiento.
  • Para todos aquellos que partan de alguna lesión deberán tomar más tiempo en calentar esas zonas.
  • Si es mucho el tiempo que hace que no se practica deporte es necesario realizar un buen calentamiento para preparar lo máximo posible el organismo.

Lo recomendado suele ser alrededor de 15’.

¿Existen varios tipos?

Sí, existen dos tipos: General y específico.

El general siempre se utiliza porque es aplicable a cualquier tipo de ejercicio, pero, cuando estamos hablando de algún ejercicio que requiere un tratamiento más intensivo es donde, una vez hayamos acabado el calentamiento general, empezaremos el específico con esas zonas que van a soportar un esfuerzo mayor.

¿Cómo funciona?

Podríamos dividirlo en cinco fases:

  1. Puesta en marcha o de resistencia. Carrera suave y ejercicios de locomoción (cambios de dirección, pequeños saltos, levantar talones, etc.) para activar el sistema cardiovascular. Trabajo general que afecta a todo el organismo y por lo tanto muy variado.
  2. Ejercicios de movilidad articular. Puesta en movimiento de todas las articulaciones. Empezamos a incidir en aquellas que soportarán mayor esfuerzo. Giros, balanceos, círculos, etc., de los segmentos articulares. Se debe hacer de manera ordenada, normalmente empezando de arriba hacia abajo.
  3. Ejercicios de sobrecarga o fuerza. Impulsos breves que pongan en funcionamiento el sistema neuromuscular. Sentadillas, talones al glúteo, etc.
  4. Ejercicios de flexibilidad. Repetimos brevemente la movilidad articular e incluimos elasticidad muscular (no de Flexibilidad). Siempre de menos a más intensos y comenzando por zonas concretas para acabar de una manera más global.
  5. Ejercicios específicos. Orientados a la técnica de ejecución donde podemos incorporar material propio de la competición.

La intensidad debe ser progresiva empezando entre 90-100 ppm y acabando entre 120-140 ppm en la última fase.

¿Es igual para todos?

No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no serlo, existen factores que influyen como pueden ser:

  • Edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
  • Tipo de deporte: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.
  • Estado de forma: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.
  • Hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.
  • Temperatura ambiente: también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.

Teniendo en cuenta dicho principio, partiremos de una base mucho más saludable y, en adelante, sacaremos la máxima rentabilidad a nuestro entrenamiento.

Un abrazo,
Nú.

2 Comments

  1. Nucleo es una de esas personas que percibes que ama las cosas que hace. Una de esas personas que te encandila con su sonrisa infantil recordandote que todo esto es cuestión de esfuerzo y de tiempo. Tengo el honor de recibir ayuda suya en mi puesta a punto, y se esta encargando de que todos los días me levante pensando en las ganas que tengo de quedar con él para ir a hacer deporte. Gracias a él he aprendido a valorar mi esfuerzo y que con cada gota de sudor estoy creando una puerta hacia un futuro donde mis pequeñas visceras seran en un futuro musculos…

    ¡Un abrazo coach!

  2. RUTINA PARA BRAZO

    Estimado Núcleo, me gustaría saber como debo hacer la rutina para tener un buen brazo.( BICEPS, TRICEPS Y ANTEBRAZO )

    GLUTEOS

    ¿ Si realizo ejercicios de piernas,( como sentadillas, prensa, hawks…) es necesario que haga ejercicios, especificos para glúteos? si debo realizarlos ¿Qué entrenamiento para glúteos me recomiendas?. Quiero lucir buen culete. 🙂 😉

    Un saludo PEDRITO 😉

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