musculación – hombro

Musculación – hombro

Cuando hablamos de hombro nos referimos a todo el grupo muscular comprendido entre el deltoides, trapecio, zona cervical, etc.

Como sucede con frecuencia el aislamiento total es imposible. Ejercitando este grupo muscular también haremos uso, en ocasiones, del pectoral superior, tríceps y espalda alta.

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Press tras nuca con máquina

Sentado, espalda bien recta, manos en pronacion:

Inspiramos y realizamos un repetición arriba y abajo sin sin curvar demasiado los riñones.
Espiramos al final del esfuerzo.

Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente las porciones media y posterior además del trapecio, el tríceps braquial y el serrato mayor.
A menor intensidad, los musculus romboide, infraespinoso, redondo menor y supraespinoso (como sucede en el press).

Observaciones:
Este movimiento tambien se puede realizar de pie y/0 con barra.
Yo recomiendo en máquina con movimiento fijo para evitar lesiones.
Si se hace en barra con peso libre, para no traumatizar la articulacion del hombro, especialmente frágil, la barra debera descender más 0 menos por debajo de la nuca teniendo en cuenta las diferencias individuales de morfología y flexibilidad de cada individuo.

Press frontal con barra

Sentado, espalda bien recta, barra cogida en pronacion y apoyada sabre la parte alta del pecho:

Inspiramos y subimos la barra.
Espiramos al final del movimiento.

Este ejercicio de base solicita principalmente:
El deltoides anterior y externo, el haz clavicular del pectoral mayor, el trapecio, el tríceps braquial y el serrato mayor.

Este ejercicio también puede realizarse de pie pero teniendo especial cuidado en colocar conectamente la espalda procurando no acentuar demasiado la curvature lumbar.
Si se mueve la barra con los codas hacia delante, se solicita mucho más el deltoides anterior.

Si se mueve la barra con los codos separados, se solicita más intensamente la parte externa del deltoides.

Además, existen numerosas maquinas y cargas guiadas que permiten realizar este movimiento sin demasiado esfuerzo de posicion facifitando
así la localización del trabajo en el deltoides.

Yo, personalmente, recomiendo la máquina smith. De fácil manejo, muy cómoda y muy práctica si no dispones de ayuda del compañero.

Elevaciones frontales alternas con mancuerna

De pie, los pies ligeramente separados, las mancuernas con agarre de pronación y apoyadas ligeramente sobre los muslos.

Elevamos brazos alternativamente hasta la altura de los ojos.
No empezamos el movimiento del siguiente brazo hasta haber acabado el actual.

Este ejercicio solicita principalmente el deltoides anterior, el haz clavicular del pectoral mayor y en menor medida el resto del deltoides.
En todos los movimientos elevación de los brazos los fijadores de los omoplatos sobre la caja torácica como e l serrato mayor y el romboides, también son solicitados permitiendo al húmero moverse sobre una base estable.

Elevaciones laterales de brazo con mancuerna

De pie, con las piemas ligeramenle separadas, la espalda bien recta, los brazos paralelos al cuerpo y una mancuerna en cada mano.

Elevamos los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados.
Regresamos a la posición de partida.

Este movimiento solicita principalmente el deltoides medio.
Como este músculo está constituido por diversos haces penniformes que convergen sobre el húmero y su función es la de mantener cargas relativamente pesadas y desplazar el brazo con precisión entre los planos del espacio, lo más razonablees adaptar el entrenamicnto a la especificidad de este músculo variando el inicio del movimiento (manos detrás de las nalgas, manos a los lados 0 manos delante) lo cual permite trabajar correctamente el conjunto de los haces del deltoides medio.

Elevaciones laterales tumbado o pájaro

Tumbado, piernas separadas y ligeramente flexionadas, mantenemos la espalda recta, los brazos colgando con las mancuernas en las manos y codos ligeramente flexionados.

Elevamos los brazos hasta la horizontal inspirando.
Recuperamos suavemente la posición de partida espirando.

Este ejercicio trabaja el conjunto de los hombros acentuando el traba]o sobre el deltoides posterior.
Si se juntan los omoplatos al final del rnovimiento se solicita el trapecio – porciones media e inferior- , el romboides, el redondo menor y el infraespinoso.

Existen variantes de pie con el tronco inclinado hacia delante o bien sentado con el tronco inclinado hacia delante.

Remo al cuello con barra Z

De pie, piernas lige ramente separadas, espalda bien recta, barra cogida en pronacion apoyada sobre los muslos.

Inspiramos y tiramos de la barra hasta el menton elevando los codas lo más alto posible.
Controlamos e descenso de la barra para evitar  sacudidas.
Espiramos al final del esfuerzo.

Este ejercicio solicita principalrnente el conjunto de los deltoides, los trapecios, los bíceps y los músculos del antebrazo, los glúteos, los sacrolumbares y los abdominales.

Es un movimiento de base muy completo que permite obtener un físico «hercúleo».

Mi rutina actual:

  1. Press tras nuca con máquina
  2. Elevaciones frontales alternas con mancuerna agarre martillo
  3. Elevaciones laterales con mancuernas
  4. Elevaciones laterales tumbado ó pájaro

NOTA:
Con estos ejercicios no quiero decir ni que sean los mejores ni los más recomendados. Sólo los que yo ejecuto actualmente. Cada uno, dependiendo de su condición física, encontrará estos u otros como más indicados.

Evidentemente lo más importante, en definitiva, es la forma de la ejecución, es decir, número de series y número de repeticiones en función de la carga y/o la velocidad de ejecución.

2 Comments

  1. Es clavadito a mi entreno de hombros, lo unico que ahora el primer ejercicio que hago en vez del press frontal con barra es el pres militar con mancuernas sentado, casi lo mismo pero con mancuernas, para ir variando.

    A ponerse fuerte campeon!

  2. hay un ejercicio que solemos hacer nosotros de hombros, parecido al press militar con mancuernas, pero bajando los brazos hasta 90º y luego, girando las muñecas y cerrando con el pectoral, hacemos que los discos de las mancuernas correspondiente a los meñiques de las manos (es decir, los de esa zona de la mancuerna), se toquen a la altura del externon manteniendo en todo momento el húmero con respecto a la espalda a 90º y los codos también en ángulo de 90º (no he encontrado ningún ejercicio en youtube que se le parezca, así que ya haré un vídeo algún día)

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