Musculación – espalda

A petición vuestra voy a insertar mi tabla de ejercicios para espalda junto con algunas posibles variantes.

Cuando hablamos de espalda nos referimos al todo el conjunto de músculos que cubren esa zona (cervicales, dorsales, lumbares).

A la hora de ejercitar este grupo de músculos es inevitable hacer uso de otros grupos musculares de forma secundaria tales como son los bíceps y los hombros.
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Dominadas

En suspensión en la barra fija con las manos muy separadas en pronación.

Inspirarmos y efectuamos una tracción hasta que la barbilla casi toque la barra.

Descendemos lentamente y espirarmos al final del movimiento.

Este ejercicio exige una gran fuerza.

Es excelente para desarrollar el conjunto de los músculos de la espalda.

Dominadas tras nuca

En suspensión en la barra fija con las manos muy separadas en pronación.

Inspirarmos y efectuamos una tracción hasta que la nuca casi toque la barra.

Descendemos lentamente y espirarmos al final del movimiento.

Este ejercicio que exige una cierta fuerza, es excelente para desarrollar el conjunto de los músculos de la espalda.

También solicita el bíceps braquial, el braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.

Polea al pecho

Sentado frente al aparato, piernas fijadas, barra cogida en pronación y manos muy separadas.

Inspiramos y tiramos de la barra hasta la horquilla esternal, ensanchando el pecho y llevando los codos hacia atrás.

Recuperamos controlando el peso y espiramos al final del movimiento.

Este ejercicio, excelente para desarrollar la espalda en grosor, trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho. También se solicitan el trapecio (porciones media e inferior), el romboides, el bíceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, los pectorales.

Polea tras nuca

Sentado frente al aparato, piernas fijadas, barra cogida en pronación y manos muy separadas.

Inspiramos y tiramos de la barra hasta la nuca llevando los codos hacia atrás.

Recuperamos controlando el peso y espiramos al final del movimiento.

Este ejercicio, excelente para desarrollar la espalda en anchura, trabaja los dorsales anchos (principalmente las fibras externas e inferiores) y los redondos mayores. También son solicitados los flexores de los antebrazos (bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo) así como los romboides y la parte inferior de los trapecios que actúan en el acercamiento de los omoplatos.

Para los principiantes, los jalones en polea alta son de gran utilidad puesto que permiten adquirir la fuerza suficicnte para pasar a continuacion a las tracciones en barra fija.

Polea al pecho con agarre estrecho

Sentado de cara al aparato, rodillas fijadas.

Inspiramos y llevamos el mango hasta el esternon ensanchando el pecho e inclinando ligeramente el tronco hacia atrás.

Recuperamos controlando el peso y espiramos al final del movimiento.

Este ejercicio es excelente para desarrollar el conjunto del dorsal ancho y redondo mayor.
Durante el acercamiento de los omoplatos se solicitan el romboides, el trapecio y el deltoides posterior.

Como en todos los jalones, intervienen el bíceps y el braquial anterior, además, el agarre en semipronación hace intervenir al supinador largo.

Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación

Sentado de cara al aparato, pies anclados, rodillas ligerarmente flexionadas, espalda bien recta:
Inspiramos y llevamos el mango hasta la base del esternón enderezando la espalda y tirando
los codos hacia atrás lo más lejos posible. Espiramos al final del movimiento y regresamos suavemente a la posición inicial.

Este ejercicio es excelente para trabajar la espalda en grosor, localiza el esfuerzo sobre
el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior del deltoides, el bíceps, el braquial
anterior, el supinador largo y, al final del movimiento, durante el acercamiento de los
omoplatos, sobre el trapecio y el romboides.

Durante el enderezamiento del tronco también intervienen los espinosos.

Este movimiento permite, en fase negativa, dejándose tirar par el peso, flexibilizar el
conjunto de la región dorsal.

¡Cuidado!: para evitar el riesgo de lesión en la espalda, es importante no arquearla durante el remo en polea baja con cargas pesadas (es recomendable el uso de cinturón dorsal para pesos elevados).

Remo horizontal en máquina, manos en pronación

Sentado de cara al aparato, pies anclados, rodillas ligerarmente flexionadas, espalda bien recta, agarre en pronaci6n, manos separadas una distancia mayor a la anchura de los hombros:

Inspiramos y, mientras efectuamos un bloqueo respiratorio y una contracci6n isométrica de la banda abdominal, tiramos de la barra hasta el pecho.
Volvemos a la posicion de partida y espiramos.

¡Cuidado!: para evitar lesiones mantén la espalda recta en todo momento sin balancerala hacia delante o hacia atrás (es recomendable usar cinturón para pesos elevados).

Este ejercicio solicita el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores de los brazos (bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo) y, durante el acercamiento de los omoplatos, el romboides y el trapecio.

Estensión del tronco en banco a 90º o ‘hiperextensiones’

Instalado sobre el banco, tobillos fijados, el eje de flexión pasa por la articulación coxofemoral, el pubis fuera de banco.

Con el tronco flexionado, efectuamos una extensión hasta la horizonta levantando la cabeza, después realizamos una hiperextensión reconocible por la acentuación de la curvatura lumbar. Esta última debe realizarse con prudencia para no dañar la espalda.

Al principio podemos ayudarnos con las manos como en el ejemplo. Más adelante podemos ampliar la carga llevando los brazos a la nuca e incluso cogiendo cargas ligeras.

Este ejercicio desarrolla principalmente e! conjunto de los musculos espinosos extensores de lacolumna (sacrolumbares, interespinosos, dorsal largo, transversal del cuello, cervical ascendente, los esplenios, y el complejo mayor), el cuadrado y en menor medida, los glúteos mayores y los isquiotibiales a excepción del biceps corto.

Además, la flexión completa del tronco es excelente para flexibilizar el conjunto de los sacrolumbares, inmovilizando la pelvis sobre el banco -de manera que el eje de flexión se desplaza
hacia delante-, el esfuerzo se localiza únicamente a nivel de los músculos sacrolumbares, pero menos intensamente, debido al límite de amplitud del movimiento y a la mayor potencia de
palanca.
Para una mejor localización, al final de la extensión, se puede mantener la horizontalidad del tronco durante algunos segundos.

En mi rutina habitual sigo el siguiente orden:

1. Dominadas
2. Remo horizontal agarre ancho
3. Polea al pecho agarre estrecho
4. Remo horizontal agarre estrecho
5. Hiperextensiones

Dependiendo del tipo de entrenamiento que sigamos tendremos un número de series y repeticiones específicos.

Para un acondicionamiento las pautas serían las siguientes:

• Una o dos series con poco peso para calentar (visita calentamiento para +info)
• Cargas no superiores al 70%
• Entre 3 y 4 series de 12 a 15 repeticiones

NOTA:

Es probable que sintamos que no tenemos la misma fuerza en los distintos ejercicios. Es normal y deberemos conocer nuestro cuerpo para hacer un correcto uso de las máquinas y de nuestros músculos.

También puede pasar que conforme avancemos en las series no podamos con el mismo peso. Es normal puesto que el músculo se fatiga y no siempre conserva la misma fuerza.

Con el tiempo podremos hacer más repeticiones con el mismo peso, más series e incluso subir la carga.

No os obsesionéis con la carga. Mucha gente se fija en sus compañeros que llevan más tiempo o que sencillamente tienen más facilidad para progresar e intentan hacer lo mismo.

Esto sólo nos puede llevar a lesionarnos o, en el mejor de los casos, a hacer mal los ejercicios, desequilibrar el cuerpo y tener que corregir posturas y ejercicios mal aprendidos. Esto conlleva un trabajo muy duro que no todo el mundo lo puede corregir.

Lo ideal es ir al ritmo de cada uno. Porque si también vas por debajo de tus posibilidades te estancarás y no progresarás.