musculación – pecho

A petición vuestra voy a insertar mi tabla de ejercicios para pecho junto con algunas posibles variantes.

El pectoral es un músculo grande, denso, fuerte y que, estéticamente, aporta mucho.

Press de banco plano

Acostado sobre un banco plano, glúteos y lumbares en contacto con el banco y pies en el suelo.

Cogemos la barra con las manos en pronación y con una separación mayor a la anchura de los hombros.

Inspiramos mientras bajamos la barra hacia el pecho, controlando el movimiento, es decir, bajamos controlando el peso, sin dejar caer.

Al final del esfuerzo expiramos.

Aquí utilizamos el pectoral mayor en todo su conjunto junto con el pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.

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Press en banco inclinado

Sentado en un banco inclinado entre 45º y 60º.

Cogemos la barra de nuevo en pronación con una separación superior a la de los hombros.

El movimiento vuelve a ser similar aunque deberemos bajar la barra a la altura de la horquilla esternal.

Inspiramos mientras bajamos.

Expiramos al final del movimiento.

Utilizaremos el pectoral mayor, principalmente el haz clavicular, el deltoides anterior, los tríceps, el serrato mayor y el pectoral mayor.

Press en banco declinado

Recostados cabeza abajo en un banco inclinado entre 20º y 40º, agarrándonos con los pies para evitar deslizamientos volveremos a coger la barra de la misma forma que en los otros dos ejercicios de press.

El movimiento vuelve a ser similar aunque deberemos bajar la barra a la parte baja de los pectorales.

Aquí utilizamos el pectoral mayor, principalmente los haces inferiores, los trícpes y el deltoides anterior.

Es muy útil para remarcar el surco inferior de los pectorales y, si variamos bajando la barra al nivel del cuello, conseguiremos elongar el pectoral mayor estirándolo favorablemente.

Cruce con polea (Inferior)

De pié con las piernas ligeramente separadas.

Tronco un poco inclinado.

Brazos separados, puños cerrados y codos ligeramente flexionados.

Tratamos de unir ambas manos en su trayectoria descendente.
(Podemos cruzar las manos si preferimos aumentar el esfuerzo sobre la parte externa de los pectorales).

Inspirar al final de la contracción. Volver a la posición inicial y repetir.

En series largas éste ejercicio permite obtener una buena congestión muscular.

Cruce con polea (Medio)

De pié con las piernas ligeramente separadas en paso hacia delante.

Tronco un prácticamente paralelo al suelo.

Brazos separados, puños cerrados y codos ligeramente flexionados.

Tratamos de unir ambas manos en su trayectoria descendente.
(Podemos cruzar las manos si preferimos aumentar el esfuerzo sobre la parte externa de los pectorales).

Inspirar al final de la contracción. Volver a la posición inicial y repetir.

En series largas éste ejercicio permite obtener una buena congestión muscular.

Fondos en máquina

Apoyado sobre las barras paralelas, agarre ancho, brazos estirados.

Inspiramos y flexionamos completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llegar el pecho al nivel de las barras.

Estiramos el brazo efectuando el fondo.

Espiramos al final del esfuerzo.

A mayor inclinación del tronco mayor participación de los pectorales.

A menor inclinación mayor participación de los tríceps.

Aperturas en contractor

Sentado en la máquina.

Brazos separados en posición horizontal.

Codos flexionados apoyados sobre el punto de aplicación de la fuerza.

Antebrazos y muñecas relajados.

Inspiramos y juntamos los brazos al máximo.

Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja los pectorales mayores estirándolos. También desarrolla el coracobraquial y la porción corta del bíceps.

En repeticiones largas permite obtener una congestión intensa de los músculos.

Contractor superior en máquina

Sentado sobre el banco. Con una inclinación de entre 40º y 60º.

Brazos extendidos.

Codos ligeramente flexionados para aliviar la articulación.

Elevamos los brazos hasta la vertical expirando al mismo tiempo.

Una vez arriba, provocamos una pequeña contracción isométrica al final del movimiento para acentuar el trabajo sobre la parte externa de los pectorales.

Inspiramos y volvemos a llevar los brazos hasta la horizontal.

Este ejercicio constituye una base para la expansión torácica que contribuye a aumentar la capacidad pulmonar. Además, es un excelente movimiento de flexibilización muscular.

En mi rutina habitual sigo el siguiente orden:

  1. Pecho superior
  2. Pecho medio
  3. Contractora
  4. Pecho inferior

Así que realizo un ejercicio de cada zona del músculo.

Se pueden diferenciar dos tipos de ejercicios de los anteriormente mencionados:

Para ganar volumen:

  • Press inclinado
  • Press plano
  • Press declinado
  • Contractora en máquina

Para moldear:

  • Contractoras en polea
  • Específicos tales como:
  • Fondos en máquina
  • Press (de todo tipo) en máquina

Una rutina para comenzar podría ser:

  • Press inclinado

Calentamiento: poco peso entre 15 – 20 repeticiones.
4 series: al 70% – 80% de tu peso máximo.
10 – 12 repeticiones

  • Press plano

4 series: al 70% – 80% de tu peso máximo.
10 – 12 repeticiones

  • Contractora en máquina

4 series: al 70% – 80% de tu peso máximo.
10 – 12 repeticiones

  • Fondos en máquina

4 series: al 70% – 80% de tu peso máximo.
10 – 12 repeticiones

NOTA:

Es probable que sintamos que no tenemos la misma fuerza en los distintos ejercicios.

Es normal y deberemos conocer nuestro cuerpo para hacer un correcto uso de las máquinas y de nuestros músculos.

También puede pasar que conforme avancemos en las series no podamos con el mismo peso.

Es normal puesto que el músculo se fatiga y no siempre conserva la misma fuerza.

Con el tiempo podremos hacer más repeticiones con el mismo peso, más series e incluso subir la carga.

No os obsesionéis con la carga. Mucha gente se fija en sus compañeros que llevan más tiempo o que sencillamente tienen más facilidad para progresar e intentan hacer lo mismo.

Esto sólo nos puede llevar a lesionarnos o, en el mejor de los casos, a hacer mal los ejercicios, desequilibrar el cuerpo y tener que corregir posturas y ejercicios mal aprendidos. Esto conlleva un trabajo muy duro que no todo el mundo lo puede corregir.

Lo ideal es ir al ritmo de cada uno. Porque si también vas por debajo de tus posibilidades te estancarás y no progresarás.

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13 Comments

  1. hola nucle…
    hoy empiezo con el gym….solo hare espalda, pectoral y brazos pues mis caderas son muy anchas….solo hare eliptica (cardio)…media hora..y luego musculacion 2 hora…que te parece…podrias aconsejarme una rutina…

    1. Marco,

      Un profesional no revela todos sus trucos, jejeje

      He grabado videos de los ejercicios y los he convertido a gif.

      Evidentemente con algo de edición, sí.

      Un saludo y me alegro que te gusten

  2. Saludos Nucleo.
    ME parece muy interesante esto que posteas, yo quiero hacer ejercicio pero el gimnasio no funciona para mi por que no soy muy regular en eso. En mi casa tengo pesas y en el parque al lado d mi casa hay barras… me aconsejarías unos ejercicios para el pecho que no fueran con máquinas ?
    Muchas gracias.

    1. Guillo,

      Creo que en mayor o menor medida todos hemos pasado por eso.

      Yo hago la similitud de la máquina de tren:

      Si al poquito de arrancar una máquina de tren le pones un mínimo obstáculo ésta es muy probable que se detenga. Sabemos lo que le cuesta arrancar y coger velocidad cada vez.

      ¿Pero qué pasa cuando está a pleno rendimiento?

      Ya le puedes poner un muro que lo atraviesa, ¿cierto?

      Con esto quiero decir que tu inconveniente es coger carrerilla, coger inercia, como nos pasa a casi todos.

      Para ello necesitas sólo un poquito de disciplina.

      ¿Un poquito sólo?

      Sí, ¿sabes por qué?

      Porque no se trata de hacer algo estricto y cerrado. Se trata, en tu caso, de acudir al gimnasio o parque (eso sí, un sitio que te sientas un poco culpable si no vas. Si has invertido algo de dinero te será más fácil responsabilizarte) y hacer lo mínimo.

      Tienes que sentir que no has perdido el tiempo pero tampoco que te has pasado y no vas a regresar nunca más.

      Lo que yo denomino, pasito a pasito.

      Con el tiempo, sin darte cuenta, verás que es una costumbre adquirida en tu vida y que el cuerpo te la pide.

      Yo, como he comentado, te recomiendo un lugar habilitado al efecto: gimnasio.

      ¿Por?

      Ver a más gente haciendo lo mismo motiva. Además puedes hacer amigos y compañeros de entrenamiento, te socializas y matas muchos pájaros de un tiro.

      En un parque queda un poco ‘friqui’ hacer ese tipo de cosas y tendrás que ir a horas que no haya nadie ni puedan verte mucho.

      Por otro lado te estás aislando socialmente.

      Lo considero un camino poco apropiado a menos que tengas mucha disciplina y en el gimnasio no puedas entrenar bien porque necesites estar más contigo mismo.

      Eso puede sucederles a ciertos atletas de élite. Y, aún así, suelen tener entrenador personal… así que.

      Mi consejo es que trabajes tu ‘disciplina’ y tu cuerpo al mismo tiempo.

      En el caso de que prefieras hacerlo en casa y en el parque se trata únicamente de aprender los principios de cada movimiento e intentar aplicarlos con tus medios.

      Espero haberte ayudado.

      Cuéntanos, al final, qué has decidido, ¿vale?

      Un abrazo.

  3. hola nucleo una de mis pasiones tambien es el gimnacio y recomiendo ampliamente combinar en la rutina pecho con hombro por que es el musculo que haciendo pecho se cansa menos y puedes hacer los ejercicios al 100 aparte hombro trapcio y pecho son los que mas le dan vista al cuerpo muchas gracias muy buena rutina es parecida a la mia pero en vez de contacto superiror con maquina lo hago con mancuerna para hacer mas efectivo el control del movimiento negarivo y abrir aun mas tambien agrego lagartijas a al fallo

    muchas gracias por tu rutina la hare esta semana

    1. Marco,

      Yo también suelo combinar ciertos músculos, lo que pasa que el pectoral es un músculo muy grande y que requiere un trabajo bastante amplio así que, hoy por hoy, lo trabajo solo.

      En principio voy a meter los ejercicios por grupo muscular. Más adelante meteré mis rutinas con sus debidas combinaciones musculares.

      En realidad ese tipo de ejercicios con mancuernas son ‘mejores’(aperturas/contractora). Pero tienen un nivel de riesgo elevado para el hombro así que prefiero hacerlos con máquinas que me aislen mejor aunque no trabaje más conjunto de músculos.

      Si sabes cómo hacerlos correctamente para no sufrir lesiones, sobretodo gracias a la ayuda de un compañero cogiéndote de los codos, perfecto.

      ¿Lagarijas?

      Curioso nombre de ejercicio…

      Buen ‘cebo pelota’ jejeje.

      Evidentemente eso requiere una explicación, ¿no crees?

      Un abrazo y gracias anticipadas a ti por tu aporte.

      1. Creo que se refiere a Lagartijas no Lagarijas, son flexiones de toda la vida, en algunos lugares le llaman lagartijas, planchas, etc…

  4. Hy colegas gracias x los consejillos, especialmente lo del video fenomenal.Al ataque que ya es verano y tenemos que estar de buen ver, que
    siempre ayuda en todos los sentidos.
    Cierto, Nucleo lo de la disciplina es esencial y crea inercia, que se convierte en rutina faborable, esa es la clave del exito.

    Gracias y un saludo a todos desde Canarias !!!!.

  5. Buenas, veo un fallo importante y es que hay que evitar bloquear en el press de banca al levantar la barra (estirar los brazos completamente dejando los codos rectos).

  6. Hola Núcleo, antes de exponer mi cuestión darte mi apoyo por la putada que te han hecho.

    Mi Pregunta: soy flaco y bastante alto , y aveces esto me acompleja, me gustaria solucionar el tema de ser flaco, para tener bastante músculo. 1-¿que te parece el libro de flaco a musculoso?; 2-¿Lleva mucho tiempo coger músculo?, ¿es posible cambiar la constitución de ser flaco a tener músculo?.

    Saludos.

  7. gracias por el aporte nucleo, la verdad hace 2 meses comence a trabajar musculatura geneneral, y dentro de 1 mes empiezo a ganar volumen, utilizare unos de pecho de los que tienes….suerte con gran hermano bro, que ya te dado mi voto!! 😄
    Saludos

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