modelos genéticos

Modelos genéticos por Tidus

Jazzman dijo:

Ray Havana (Núcleo) Habló de unas rutinas de Gimnasio que deben ser muy buenas. Así que me gustaría saber en que consisten para meterme desde YA con ello.

Yo (no se si me recuerdas, Ray Havana) soy delgadiiisimo. ¿Que debo hacer?

Gracias por adelantado

Hola Jazzman, llego un poco tarde para darte alguna orientación, pero más vale tarde… Bueno, el caso es que he visto tu fotografía para verificar cuán delgado eres. Las personas que decís que sois muy delgadas soléis ser por genética ectomorfos… no creo que éste sea tu caso, no en su totalidad. Me explico: a raíz de tu foto juraría que eres ectomorfo con tendencia mesomorfa. Es una buena posición dentro de las clasificación de modelos genéticos. Mi modelo es bastante parecido sólo que al revés: soy mesomorfo con tendencia ectomorfa.

Aún así, los que compartimos rasgos de ambos tipos (ectomorfo-mesomorfo) siempre les aconsejo un entrenamiento como si se tratara de un ectomorfo puro, y es el siguiente:

Para empezar, por si no lo recuerdas te aclararé qué es un tipo ectomorfo y un mesomorfo:

Ectomorfo: es aquél tipo de cuerpo que debido a su genética quema muchas grasas con actividades normales de la vida (caminar, estudiar, etc.) y consecuentemente le es muy difícil aumentar tamaño muscular. Son los “delgados por naturaleza”.

Mesomorfo: todo lo contrario que el anterior: es el tipo “cachas” por naturaleza. Aquella persona que por poco ejercicio anaeróbico que haga enseguida se pone cuadrado. Es muy difícil estar encuadrado al 100% en un solo tipo, y muchísimo más en este. Yo sólo conozco un único caso, menuda envidia.

Endomorfo: es el obeso por naturaleza. Aquella persona que es muy susceptible a los carbohidratos y a las grasas, engorda más fácilmente que el resto de arquetipos. Por supuesto no incluyo a aquellos que padecen de la glándula tiroides. Si hay por aquí alguien que sea Endomorfo y que le interese ponerse fuertecillo que me lo diga y haremos algo.

Los que padezcan del tiroides (tanto hipotiroidismo como hipertiroidismo) es mejor que acudan a un médico endocrino. Eso ya entra a formar parte de la Medicina y escapa a mis conocimientos. Por ello, requiere un tratamiento y unos cuidados más específicos.

Pues bien: pasando por alto el hecho de que un ectomorfo para muscularse debe ingerir abundantes carbohidratos (y cómo no! tomar batidos de carbohidratos y no de proteínas), y no comer nunca menos de 5 veces al día, tu entrenamiento debería ser, a grandes y básicos rasgos de la siguiente forma:

Una persona ectomorfa le cuesta muscularse, por lo tanto sus ejercicios deben ser “combinados o sinérgicos” (esto es, todos aquellos ejercicios en donde interviene más de un músculo), y el músculo principal que trabaje debe ser un músculo grande para que al desarrollarse salte a la vista de todo el mundo y se te vea grande. Ejemplos de ejercicios combinados con implicación de un músculo principal grande son:

PARA PECHO:

Press de banca en banco plano e inclinado (interviene, además del pecho, el hombro, concretamente el deltoides frontal) pero nunca en banco declinado. Aperturas (además del pecho externo trabajaremos un poco el deltoides frontal)

PARA BÍCEPS Y TRÍCEPS:

Bíceps con barra “Z” (además del bíceps interviene el tríceps). Bíceps con soga en polea. Tríceps con soga con palmas hacia abajo (trabaja el tríceps y, en menor medida, el bíceps).

PARA HOMBRO:

Press Militar en banco (para hombro: deltoides anterior). Pájaros sentado (para hombro: deltoides posterior).

PARA ESPALDA:

Polea tras nuca (ejercitarás toda la espalda alta incluidos los deltoides posteriores antes mencionado en el hombro). Sería más ideal las dominadas porque le darías caña además de a la espalda alta también a la baja, pero supongo que aún no podrás hacer apenas una. Cuando hagas espalda empieza siempre intentado hacer al menos 1 dominada SIEMPRE, aunque no puedas subir hasta arriba haz un esfuerzo sobrehumano para poner en tensión toda tu espalda. Posiblemente te verás un poco ridículo, pero te aseguro que en poco tiempo, cuando puedas hacer 1 dominada a los pocos días vas a hacer 2… y 3… y 4… y muchas más!

Al principio, cuando yo no podía hacer ni una sola dominada, mi entrenadora (por cierto, era Mónica Bermúdez, Miss Fibo 2003) me aconsejó este método, a pesar que cuando me saqué el título de Monitor estudié que, antes de que podamos hacer 1 dominada, es preferible empezar haciendo sólo polea tras nuca… conclusión: todos los caminos llevan a Roma, pero siguiendo el consejo de Mónica llegarás antes.

Hago mucho hincapié en las dominadas porque es un ejercicio fundamental en un hombre: ejercita prácticamente TODOS los músculos de la espalda, incluidos deltoides posteriores que pertenecen al hombro. La forma típicamente masculina vista de frente es una forma “V”, esto se debe a que los hombros son más anchos que la cadera (al contrario que las mujeres en las cuales predomina el tipo “A”). Pues bien, es muy masculino tener unos hombros anchos. En una encuesta leía que es lo 2º en lo que se fijan las chicas en cuanto a físico se refiere (lo primero que prefieren es una buena tableta de chocolate en los abdominales, un buen “six-pack” que marque los 6 abdominales, excluyo los oblicuos).

Hablando esto con varias chicas confirmé dicha encuesta. Y mi nena también lo confirma.

PARA PIERNAS Y GLÚTEOS:

Sin ningún tipo de duda el primer ejercicio que propongo es la Sentadilla, y, excepción que hago, aquí recomiendo siempre la máquina de sentadillas (ya os dije antes que no me gusta trabajar en máquinas por el motivo que os dí) porque me da mucho respeto cualquier lesión en la espalda. Con la sentadilla trabajaremos bien los cuádriceps (un músculo grande) bien los glúteos (es el músculo más grande de nuestra anatomía aunque no lo parezca debido a la forma de “pelota” que posee)o bien ambos, dependiendo de si la apertura de nuestras piernas es cerrada, amplia o intermedia, respectivamente.

Como segundo ejercicio para piernas propongo la máquina de femoral (el músculo que está detrás del cuádriceps y debajo del glúteo). Es un ejercicio que muchos chicos no hacen porque no “se ve” o al menos eso creen, pero de tremenda importancia porque el femoral es la base del glúteo y un buen femoral sujetará mejor el culo dicho en plan cutre. También aquí incluyo máquina por el mismo motivo: en casi todos los ejercicios de piernas interviene de una forma u otra la espalda y es muy fácil dañárnosla o jodernos algunas vértebras de por vida si hacemos estos ejercicios de forma libre sin máquina. A veces he visto a tipos hacer Sentadillas Libres… y siempre pienso “qué cojones tienen”. En fin… siempre habrá gente que haga puenting.

El último ejercicio que recomiendo para ectomorfos es Tijeras andando. Como éste es un poco menos habitual lo explico brevemente aunque enseguida sabréis de qué ejercicio hablo: estando de pie se trata de coger una mancuerna en cada mano como si de las bolsas de la compra se tratara. Ahora debemos avanzar un paso adelante hasta que la rodilla de la pierna con la que avanzamos quede a 90 grados. Acto seguido volvemos al punto de partido, y repetimos la operación con la pierna contraria. Es un buen ejercicio, aunque es mejor aún para las tías. Si supieran que es el mejor anticelulítico que existe y además les proporcionará un culito firme…  Vamos, si yo fuera tía me mataría a hacer este ejercicio  Para los tíos es importante sobre todo para aquellos que parece que habéis nacido sin culo. ¡¡No sabéis cuántas chicas se fijan en el culo de los tíos!! Pero el miedo al FF les hace no demostrarlo mucho abiertamente.

Siendo ectomorfo yo nunca haría (al principio, mientras que no adquiera forma y me muscule visiblemente): Concentraciones de bíceps para “pico” a pesar de que es un ejercicio básico de los primeros que nos enseñan cuando empezamos. Bíceps en banco predicador (por el mismo motivo que el anterior: este ejercicio está pensado únicamente para sacar “pico”). Press francés para tríceps. Tríceps en polea con palmas hacia abajo. Remo en polea para espalda-dorsal (o sea, para el dorsal de la espalda)

Un último consejo para los ectomorfos, mesomorfos y endomorfos principiantes: a pesar que no me gustan nada las máquinas porque aíslan mucho el músculo, cuando estáis empezando es más que recomendable las máquinas porque ellas os enseñarán y guiarán en cuál es el recorrido perfecto para los ejercicios.

Cuando pase bastante tiempo y estés más que musculado (me dirijo a Jazzman, pero me refiero a todos los ectomorfos puros como Arcano y ectomorfos-mesomorfos como Jazzman y yo) deberías ir introduciendo ejercicios más específicos y aislantes como los que he dicho hace 2 párrafos que no haría: Press francés para tríceps, Tríceps en polea con palmas hacia abajo, Concentraciones en banco predicador para bíceps, etc, etc…

Un saludo a todos! y en especial a los que sufren con los hierros.

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Mario Luna, fundador del Equipo Seducción Científica y autor de las obras
Sex Code: El Manual Práctico de los Maestros de la Seducción ©2007
Sex Crack: Conviértete en un Maestro de la Seducción ©2009
Apocalípsex: Los 10 Mandamientos de la Seducción ©2011